Es ist ein bekannter und oft wiederholter Ratschlag, auch von Schlafforschern: Abends kein Sport. In dieser allgemein gehaltenen Form ist der Ratschlag nicht haltbar, sagen Forschende am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich. Die Wissenschaftler analysierten alle zum Thema gemachten Studien. Ihr Fazit lautet: Grundsätzlich beeinflusst Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ. „Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hat, dann sogar eher einen positiven“, sagt Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie.
In Nächten nach einer abendlichen, sportlichen Tätigkeit verbringen die Versuchsteilnehmer im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Nach Abenden ohne Sport waren die Teilnehmer nur während 19,9 Prozent der Schlafzeit im Tiefschlaf. Der Unterschied ist zwar gering, aber statistisch erhärtet. Die Tiefschlafphasen sind besonders wichtig für die körperliche Erholung.
Spezialfall spätes intensives Training
Sehr intensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen ist allerdings ein Spezialfall. Dies ist die einzige in der Analyse gefundene Form von abendlichem Sport, welche möglicherweise den Schlaf negativ beeinflusst. „Allerdings beruht diese Beobachtung vorläufig nur auf einer einzigen Studie“, sagt Spengler. „Als Faustregel gilt ein Training als intensiv, wenn man währenddessen nicht mehr in der Lage ist zu sprechen. Bei einem moderaten Training kann man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen“, erklärt Spengler.
Wie die Analyse zeigt, brauchten die Versuchsteilnehmer nach intensivem Training kurz vor dem Zubettgehen länger bis sie einschliefen. Die Studie lieferte auch einen Hinweis, weshalb dem so ist: Die Versuchspersonen haben sich in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht ausreichend erholt; ihre Herzfrequenz war immer noch um mehr als 20 Schläge erhöht.
Mögliche Schlafprobleme sind keine Ausrede
Nach offiziellen Empfehlungen von Sportmedizinern soll man mindestens 150 Minuten pro Woche zumindest moderat bewegen. Viele dürften sich fragen: Soll ich, wenn ich während des Tages nicht dazugekommen bin, am Abend noch Sport treiben, oder schlafe ich dann schlechter? „Man kann dies bedenkenlos tun. Aufgrund der Datenlage spricht nichts dagegen, sich abends moderat zu bewegen“, sagt Jan Stutz, Doktorand in Spenglers Gruppe. In keiner der untersuchten Studien verursachte moderates Training Schlafprobleme. Auch dann nicht, wenn das Training bloß 30 Minuten vor dem Schlafengehen endete. Dass Sport am Tag die Schlafqualität verbessert, ist allgemein bekannt. „Wir haben nun gezeigt“, so Spengler, „dass sich auch Sport am Abend zumindest nicht nachteilig auswirkt.“ (ETH Zürich)